2008年08月18日

【成長ホルモンが脂肪を燃やす!】一生太らない体のつくり方 石井直方(著) ・・・ 68冊目

訪問者数・応援クリックの増加が、このブログを”続ける力”になっています。
皆様の応援、心から感謝しています。

↓応援クリックよろしくお願いします。


一生太らない体のつくり方―成長ホルモンが脂肪を燃やす!
一生太らない体のつくり方―成長ホルモンが脂肪を燃やす!石井 直方

エクスナレッジ 2008-01
売り上げランキング : 829

おすすめ平均 star
star中高年こそ筋トレを。。。
star通りすがりのバイオ研究者
star筋肉でお腹をへこませる訳でなく、筋肉で脂肪を燃焼し、結果お腹がへこむのだ。

Amazonで詳しく見る
by G-Tools


「感想」
メタボリックシンドロームという単語がはやり、ダイエットが大流行です。
本書の著者は、東大教授でボディビルダーという異色?の石井直方さんです。
世界一受けたい授業にもでられた先生ですので、ご存じの方も多いかと思います。
本書はとてもためになる内容です。

ラクして痩せるということはありえない。
かといって無理しろとは言いません。もっとも効率的なダイエット方法を教えて下さいます。

ポイントは、筋肉をふやすということ。
有酸素運動と、無酸素運動の組み合わせ技、その順序なども重要であると教えてくれます。
そして、筋肉をふやすといっても、筋トレしまくれではありません。
週3を超えるとそれは逆効果とか、その仕方も負荷をかければいいというものでもないと教えてくれます。

とにかく、実験結果を基に、もっとも効率的なダイエット方法を教えて下さる非常にためになる本です。

ダイエットと言えば、女性と言ったイメージはありますが、是非、男性、特に40代前後の方に進めます。

また、できれば、30歳になる前に、この本を読み、どういった生活をしていけば、40になっても太らないのかということを分かることも重要かと思います。
とても、理論的で、かつ無理をさせない効率的な内容の本でした。
オススメです。


「著者まえがき」
そのダイエット、間違っているかもしれません。
あなたの実行しているダイエット、あるいは、これから実行しよぅとしているダイエットのことです。
間違っているというのは、「効果がない」だけではありません。
場合によっては、「逆効果」かもしれないという意味です。
もっとはっきりいえば、「やらないほうがマシ」ということです。残念ですが、そういったダイエッ-が世に氾濫しています。

この本は、病気を防ぎ、健康的な生活を送るために、本気で痩せたい人、痩せるべき人にとくに運動という面から「正しい知識」を身につけていただこう、という狙いで書いています。
正しい知識があれば、間違ったダイエットで遠回りすることもなくなります。いいえ、正しい知識がなければ、本来のダイエットは不可能なのかもしれません。

最初にお断りしておきますが、私は決して「痩せる」ことを無条件で好ましいと思っているわけではありません。
私自身がボディビルダーとして、いかにたくましい体をつくるか、筋肉をつけるかを実践してきたからというだけではありませんが、「痩せる」という言葉には、不健康なイメージがつきまといます。

もし「ダイエット=痩せること」というのであれば、この手の本を書こうなどとは思いもしませんでした。
しかし、現実を見回してみますと、世間にはエネルギーの過剰摂取と運動不足により、健康の面から、「痩せる」必要のある人たちが多くいることに気づきます。
そして、それは大きな社会問題となり、私たちに警鐘を鳴らしています。肥満は、健康の大敵です。
とくに内臓脂肪の蓄積による「内臓脂肪型肥満」は、代謝障害をまねき、糖尿病や高血圧、高脂血症を引き起こす危険を高めてしまいます。
さらにこうした状態を放置すると、やがては循環器障害といって、血管の状態の悪化をまねき、動脈硬化をへて、心筋梗塞などの心疾患や脳血管障害(いわゆる脳卒中)といった、命に関わる病気にも結びつきかねません。

このように内臓に脂肪がつく内臓脂肪型肥満は、ご存じのように「メタポリックシンドローム」という別名をもちます。
その数は各種報道でもあるように増加傾向にあります。二〇〇七年に厚生労働省が発表した資料によれば、四〇歳から七四歳の全人口のうち、約九二〇万人がメタポリックシンドローム、さらに、約九八〇万人がその予備軍と、実に約一九〇〇万人が重大な病気を引き起こすリスクを負っているとされています。
厚生労働省が本腰を入れて対策に乗り出したことでもわかるように、たいへん深刻です。

私は、筋生理学者という立場からも、メタポリックシンドローム対策、あるいは、健康維持・増進という意味でのダイエットには、両手を挙げて賛同し、現在はその対策を指導する立場にもあります。
そうした指導をすすめるなかで、あらためてダイエットに対する一般の「誤解」と「知識不足」を痛感しました。
知識不足は、社会問題にもなった、「○○だけ食べれば痩せる」といったものに「はまる」ことにつながったりします。
冷静に考えれば誰でもわかるはずですが、体に取り込むエネルギーに対し、消費するエネルギーが少なければ、 エネルギーは体にたまります。
何かを食べるだけ、 つまり、摂取するだけで痩せるわけがないことは、これだけでも明らかでしょう。
このように、少し考えればすぐにわかるようなことでも、意外なくらい理解されていないのが、ダイエットの世界のようです。
だからこそ、たくさんの書籍が発刊されたり、雑誌やテレビ番組などでも、しばしば特集が組まれたりするのでしょう。それはまさに玉石混交で、なかには科学的な研究に裏づけされた、なかなか優れたものもありますが、眉唾ものも少なくありません。

もちろん、問題なのはその見分け方ではありません。見分け方はこの本をざっと読み通していただければ、誰でも必ず身につくはずです。そして、冷静に考えていただければ、すぐにでも判断できるでしょうから。
肝心なのはこの先。
絶対に間違えていただいては困るのは、ダイエットに「特効薬」はない、ということなのです。
「特効薬」を求めるからこそ、明らかに間違った手法に惹かれたりするのです。
正しい知識を身につけて、それに基づいて、判断・実践していくことが重要なのです。

冒頭から「何を当たり前のことをいっているんだ」という人は、読み飛ばしていただいて結構です。
しかし、たとえば、「取り込むエネルギーに対し、消費するエネルギーが多ければいいのだから、食事制限をすればいいんだな」などとお考えの人には、逆にじっくりと読んでいただきたいと思います。

たしかに食事制限をすることによって体重は減ります。しかし、食事制限だけによるダイエットは、「さらに痩せにくい体質」をつくり出してしまうのです。
たとえば、同じ八〇キロの体重でも、食事制限によるダイエットをリバウンドで戻った八〇キロなら、何もしない八〇キロのほうが間違いなくいいのです。
前者のほうが痩せに、後者のほうが痩せやすいのです。
「運動をすればいいんだろ?」と、短絡する人にもぜひ読んでいただきたいと思います。
積極的にエネルギーを消費するには運動が必要なのは確かなのですが、闇雲に何でも運動さえすればいいというものではありません。
脅かすわけではありませんが、場合によっては筋肉を壊してしまうこともあるなど、「逆効果」にさえなりかねないこともあるのです。
また、いくらダイエットに効果的な運動方法でも、誰もが同じようにやればいいというものでもありません。「あなたには、あなたにふさわしい運動メニュー」があり、それを自分で把握・実行するしかないのです。「特効薬はない」といっているのは、そういう意味でもあります。

ただ、特効薬はないのですが、効率のよい方法はあります。効率を求めるのは大賛成、好んで苦労をする必要はありません。
私は、ボディビルダーとして、若いころから筋力-レーニングに励んできましたから、多くの人に「運動好き」と思われているかもしれません。しかし、正直なところ、多くの皆さんと一緒で、私も「できればつらい運動なんてしたくない」という人間です。
一方、人間には運動が必要だという事実があります。もしも運動をしなければ、三〇歳前後をピークに、それは「必要がないもの」と判断し、筋肉は衰えてい-ようにできているのです。
この相容れないものをいかにバランスをとって、効率的かつ効果的に解決させるか、つまり、運動をいかに効率よ-おこなうか、筋肉をいかに効率よ-鍛えるかというのが、私が追究している研究テーマです。

大学生時代からボディビルダーとして、実際に自分の肉体を鍛えてきたからこそtより真剣にそう考えるのです。
同じ効果が見込めるなら、誰でも短い時間で効率よくおこないたいはずです。

あなただってそうでしょう。もちろん、私だって同じです。しかし、私がやるべき運動メニューと、あなたがやるべきものは違います。
年齢や性別、そして個々の体力によって、やるべき運動は違います。
各個人それぞれにふさわしい運動メニューがあります。そのメニューこそが、実は、もっとも効率よく、もっとも効果を見込める方法なのです。
そして、それを把握していただくための知識をやさし-解説しょうというのが、この本の目的なのです。
一説によれば、体質的に太りづらいタイプの人は、日本人の場合は、たった二割しかいないという報告もあります。
今は太っていない人でも、何もしなければ体脂肪が増えていく可能性は十分です。
また、二〇〇七年七月に米・ハーバード大学の研究チームが発表した、親兄弟、家族などに肥満がいる、いないにかかわらず、肥満の友人がいると、本人も肥満になりやすいという「肥満の連鎖」も新聞紙上を賑わしました。つまり、太っている人が周囲にいると、肥満に対する抵抗が薄れ、肥満になりやすいというのです。
それが事実なら、太るのは自分の勝手、というわけにもいかないでしょう。
いずれにしろ、健康に大きな害をおよばしてしまう肥満には、可及的速やかに対策をたてなければいけませんし、予防も心がけていただかなければなりません。それには、正しい知識が不可欠です。

正しい知識を身につけることは、いわゆる生活習慣病を予防する以外にも、素晴らしいメリッ-をもたらします。高齢者に多い、体
力・筋力の衰えによる「ケガ」を未然に防いで-れるだけではなく、「成長ホルモン」などの分泌により、活力のある生活を維持していくことも可能なのです。
この本では、誤解や思い込みを排除し、自分の体力を把握し、その体力にあった体づ-りをしていただけるようにするのはもちろん、
また、なぜダイエットに失敗するのか、リバウンドの原因も詳らかにしていこうと思います。
本気で痩せたい人、痩せるべき人はもちろん、健康を求めるすべての人に、本当のダイエット、本物のダイエットをしっかりとお伝
えしていきます。一生太らない体のつ-り方について、心の底から理解していただければと思います。


「目次」

プロローグ/ 本当のダイエットをお伝えしたい

第1章 中高年にこそ必要なダイエット

誰もが太る生活を送っている
食事量が増えていなくても太るという事実
あなたはメタポリックシンドローム?
四〇歳を過ぎると太りはじめる理由
脂肪が増えるのは筋肉の衰えが原因
若い女性より、中高年の男性こそダイエット
食事制限だけのダイエッ-に問題がある理由
リバウンドにひそむ本当の危険
たった二日間で一歳老ける方法
誰でも代謝の高い体になれる!
痩せるためには有酸素運動といわれる本当の意味

第2章 読めば実行した-なる、効果的な脂肪燃焼の戦略

運動の効果をプラスにするもの、 マイナスにするもの
ウォーキング一時間でご飯茶わんたった一杯分
遠くて近い、筋トレによる脂肪燃焼の道
有酸素運動と無酸素運動の境界
大切なのは運動の順番″
成長ホルモンで、さらに体脂肪の分解が進む
脂肪を消費する二つの戦略
運動をしていないときに脂肪を消費する

第3章 あなただけのダイエットメニュー

筋肉量を増やすとはどういうことか?
筋肉を増やすためには適正な負荷がある
軽い負荷、回数を多めで鍛えられる遅筋
まずは眠っている筋肉を目覚めさせる
加齢とともに萎縮する筋肉
筋トレは、週二d三回が効果的
小さな負荷で効果がでるスロートレ
ポイントは筋肉を緩ませないこと
有酸素運動は、心拍数一一〇から二一〇でおこなう

第4章 さらに可能性を引き出すダイエットの知識

体脂肪一キログラム減は、何日分の食事量に相当するか?
効果的に生活活動量を増やす工夫
運動をする前後の栄養補給で、効果はさらにアップ!
呼吸を正し-おこなって効果を高める
スローレの原点となった加圧トレーニング″
午前中に筋トレを薦める理由
サーキット-レーニングの功罪
ウォームアップとクールダウン
一度つけた筋力を維持するためには?
筋トレは、美容や脳にも効果的
筋トレは、肩こり、腰痛、 ストレスにも効果的

実践「スローレ」【標準コース】【シニアコース】のポイント
つければ効果抜群! 三か月トレーニングカレンダー


自己投資のための書評サイトランキング 

「著者あとがきより」
二〇〇六年の一月から四月にかけて、看護師、保健師、管理栄養士などの方々の所属する協会や団体の依痕で、毎週のように全国を駆け回り、「生活習慣病を予防するための運動指導」に関する講演をおこないました。にわかに大忙しになってしまったわけですが、これには次のような背景があります。
少子高齢化が進行する現在、医療費は毎年伸び続けています。
社会保険制度による平成一八年(二〇〇六年)度の医療給付費総額は約二八兆円ですが、現在の制度をそのまま続行した場合、これが一〇年後には約四〇兆円、二〇年後には約五六兆円に膨れあがると試算されています。
こうした状況に配慮して、政府は「平成一八年度医療制度改革」を打ち出しました。
この改革の骨子には、医療費の伸びを抑制するための中・長期的対策の目玉として、「生活習慣病の予防を徹底すること」が掲げられており、保険業務に携わる機関や団体に対して、健診・保健指導の実施が義務づけられました。
そこで大きくクローズアップされたのが、メタポリックシンドロームです。
健診でメタポリックシンドロームの「疑いが強い」あるいは「予備軍」と診断された人たちに、看護師や保健師が保健指導をしなければならなくなりました。
その保健指導の指針として厚生労働省が打ち出したのが、「運動、休養・栄養、禁煙」という三本柱です。問題は、第一番目の項目となった「運動」です。多-の看護師や保健士にとって、運動指導は経験に乏しく、どちらかというと苦手な領域だからです。
このような背景で、講演依頼が急増したというわけです。

本書は、これらの講演で用いた資料をもとに、主に録音テープから原稿をおこし、まとめなおしたものです。そのため、あらためて読み返してみると、論点が十分に整理されておらず同じような内容が-り返し出てきたり、逆に説明が言葉足らずであったりなど、反省すべき点が多々見受けられます。
反面、講演や講義で語りかけるような口調がそのまま文章になっているため、かえってわかりやすくなっているという利点もあるように思います。
くり返し出てくる内容は、その分重要なものとご理解いただければ幸いです。メタポリックシンドロームは、内臓脂肪の蓄積によって、糖や脂質の代謝に障害が生じ、放置すると心筋梗塞や脳卒中などの重篤な循環障害に至る危険性が高い状態をいいます。
ただしこれは、内蔵脂肪が根源的な要因であるとする「内臓脂肪上流説」に基づく定義で、絶対的な真実ではないかもしれません。しかし古くから、肥満、高血圧、高血糖、高血中脂質は「死の四重奏」、またこれらのうち複数を合併してもつ状態は「シンドローム]」などと呼ばれており、これらの四つが致死的な生活習慣病につながる重大な要因であることに間違いはありません。

これらの要因のなかで、まず自分で何とかできそうなものは肥満=内臓脂肪でしょう。
そこで運動を上手に利用して、内臓脂肪を増やさないようにしたり、減らしたりしましょうということになります。
本書では、そのために「筋肉をよ-使うこと」「筋肉を維持すること、望ましくほ増やすこと」が力説されています。どちらかというと、食事制限のみによるダイエットについては批判的に書かれていますが、これらの点に関して、最近出たばかりの研究結果を二点紹介しておきます。
ひとつは、ある大手製薬会社との共同研究で、二〇〇七年の日本肥満学会で報告したものです。

この研究では、「食事代替型ダイエット食品」という、ある種のサプリメントの効果を調べていて、運動はまった-併用していません。つまり、「カロリー制限のみのダイエット」ということになります。
しかし、サプリメントに含まれる栄養成分をきわめてよく吟味してあり、 一食分の総カロリーが約一五〇キロカロリーと低いにもかかわらず、
主要栄養素はすべて一日の必要量の三分の一を超えています。メタポリックシンドローム予備軍の中年男女二〇名を対象とし、これを夕食の代替食として摂取してもらいました。
その結果、 一日の総カロリー摂取量は約五〇〇キロカロリー減少し、八週間後には、体重、内臓脂肪量、全体脂肪量、体脂肪率、アデ.Tポサイトカイン比率(レプチン・アディ
ポネクチン比といって、「善玉」とされるアディポネクチンの割合を示す指標)、脂質代謝、糖代謝、肝機能のすべてが著し-改善しました。なかでも内臓脂肪断面積は、平均で約一二〇平方センチメートルから約八〇平方センチメートルにまで減少しました。
この結果は、食事制限のみでも、栄養条件に十分に留意すれば、きわめて良好な効果が得られることを示しています。

しかし、問題点も示されました。前半の四週間で体重や体脂肪は効果的に減少するのですが、後半の四週間ではこれが「頭打ち」傾向になってしまうのです。また、体脂肪量に加えて、やはり筋肉量もやや減少してしまいました。これらの二つにはおそらく関連性があり、筋肉量の減少による安静時代謝の低下が、減量効果の持続を妨げているものと考えられます。運動とカロリー制限を併用するなど、リバウンドしないための方策が次に必要になるでしょう。
もうひとつは、あるフィッ-ネスコンサルティング会社との共同研究です。
これはまだ学会発表前ですので、あまり詳細に紹介できませんが、運動に重点をおいた研究です。
メタポリックシンドローム予備軍の中年男女一名を対象として、長期間の筋肉トレーニングと食事指導の効果を調べました。食事指導は、インタビューによるカロリーアドバイスで、一日の総エネルギー摂取量として一八〇〇キロカロリーを目標としました。
トレーニングは、この本で紹介したような、体幹(コア)の筋肉と、大腿部の筋肉のための自重負荷-レーニングを中心としたプログラムです。
食事制限のみの場合、前述のように減量効果が早期に出て、やがて頭打ちになりました。しかし、こちらの効果は比較的緩やかに進行約四か月で体重、体脂肪量、内臓脂肪量が着実に減り、血圧も改善されました。内臓脂肪断面積は最大で約四〇パーセント減少しました。体重そのものの減少は平均で約五キログラムと大きなものではありませんでしたが、体脂肪率は平均で五パーセント低下しました。
この値は、ちょうど五キログラムの体重減少がすべて体脂肪の減少によるものと仮定すると計算が合います。つまり、筋肉量の減少は起こっておらず、さらに持続的な減量効果が期待できると考えられます。リバウンドの心配も少ないといえます。
このように、トレーニングを正し-おこなえば、確実に効果は上がります。筋肉の機能は向上し、代謝も高まり、体脂肪も減ることでしょう。
カロリーコソ-ロールを併用すれば、それこそ「計算通り」に脂肪を落とすことも可能です。そのための基礎知識が本書には盛り込まれています。

しかし、これはあくまでも「健康づくりの第一段階」と考えるべきでしょう。
そもそも、筋肉は脂肪を増やさないためにあるのではありませんし、ましてトレーニングをするためにあるわけでもありません。日常的に「使う」ためにあるのです。筋肉の機能が改善したら、これを余すことなく使うことによって、日常生活をより活動的にしたり、何か新しい
活動に挑戦したりすることが重要です。これが「第二段階」です。
ここまできて初めて、-レーニングを組み込んだ生活習慣が、好循環で回り始めると考えられます。
冒頭で、本書が保健師や看護師の運動指導のための教育講演に基づいていると述べましたが、本書は保健師や看護師の方々のみを対象としているわけではありません。
より多くの人々が、保健指導のお世話になる前に、自らの頭と身体で健康の維持・増進をはかっていただければと願い出版しました。おそらく自らの責任で自らの健康を管理することが、
将来の医療費の増加を防ぐ最善の手段だと考えられます。
また、何よりも人々が健康で活動的であることが、社会を活性化し、明るい未来を築くうえでもっとも重要な基盤となるでしょう。本書がそのための一助となれば幸いです。
最後になりましたが、本書を出版するにあたり、基本的な構成から初段階の原稿作成に至るまで、エクスナレッジの山浦礼子氏、ユー・ポイソーの内原栄司氏にたいへんお世話になりました。この場を借りて感謝いたします。

一生太らない体のつくり方―成長ホルモンが脂肪を燃やす!
一生太らない体のつくり方―成長ホルモンが脂肪を燃やす!石井 直方

エクスナレッジ 2008-01
売り上げランキング : 829

Amazonで詳しく見る
by G-Tools
筋肉博士石井直方の筋肉まるわかり大事典 Vol.2 (2) (B・B MOOK 516 スポーツシリーズ NO. 390) 体脂肪を減らす筋肉をつける スロー&クイックトレーニング(DVD付) スロトレ 仕事ができる人はなぜ筋トレをするのか (幻冬舎新書 や 5-1) 筋肉の大研究


[著者]
石井直方(イシイナオカタ)
1955年東京生まれ。東京大学理学部卒業、同大学院博士課程修了。理学博士。87年日本学術振興会特定国派遣研究者としてオックスフォード大学生理学教室に留学。現在、東京大学大学院総合文化研究科教授(広域科学専攻・生命環境科学系)。専門は身体運動科学、筋生理学。日本を代表する筋生理学の第一人者として活躍。また、ボディビルダーとしても、全日本学生ボディビル選手権で優勝したほか、2度のミスター日本優勝、ミスターアジア優勝、ボディビル世界選手権3位入賞など数々の輝かしい実績をもつ。テレビ番組や雑誌、新聞などで、エクササイズと筋肉の関係から、健康や老化防止などについて解説。そのわかりやすい理論と独自のエクササイズ法に定評がある

携帯メルマガ(本の名言集)発行してます。
月〜金の朝、ビジネス書などからの名言を一言メール。
朝一番のモチベーションアップに購読いかがですか?
↓購読はこちらよりミニマグへ登録ください。
本の名言集 購読登録へ

(PCでもOKです。)


応援クリックお願いします。

人気ブログランキングへ
posted by はっしーなゆき at 06:22 | Comment(4) | TrackBack(0) | 健康 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
この記事へのコメント
力作ですね〜。
エネルギー充電バッチリって感じですね!

ブログを始めてから走る時間が減ってしまったので、メタボがひとごとでは無くなってきました・・・(汗
Posted by ワクワク推進委員長 at 2008年08月18日 12:12
夏休みでしばらく家を留守にしておりました。
その間すっかりご無沙汰してしまいました。
いかがお過ごしですか?
久々の応援完了です。
Posted by Yoshi0828 at 2008年08月18日 15:46
はじめまして、みきと申します。

v分野が違うのですが急な訪問スイマセン。
素敵なブログですね。参考になります〜

応援^^していきます♪ぽちぽち!
Posted by みきです。 at 2008年08月18日 16:20
す、すべりこみセーフ(*^▽^*)
あと8分もある♪

さすが5連休後の出勤はチトきつかったです(^o^;;
早く土日来ないかなぁ(笑)

なんか、重いモノが動いているのかなぁ?
書き込み途中で消えちゃいました(^o^;;
Posted by 大入店長 at 2008年08月18日 23:52
コメントを書く
お名前:

メールアドレス:

ホームページアドレス:

コメント:

認証コード: [必須入力]


※画像の中の文字を半角で入力してください。
この記事へのトラックバックURL
http://blog.seesaa.jp/tb/104920784

この記事へのトラックバック
×

この広告は1年以上新しい記事の投稿がないブログに表示されております。