2011年08月15日

「昨日の疲れ」が抜けなくなったら読む本

現代社会はストレスの塊かな。。。
そんな私も日々いろんなことに追われて、ひどく疲れることがおおいです。
歳のせいかな?って思わず、疲れってなんだろって真面目にかんがえてみることが大事だと思います。
昔と違って今は疲れる元が変わってきている。
本書に書かれている内容、是非、自分自身に当てはめて考え、はやめの対処、正しい対処を行いたいものです。



以下、本書より引用(私の読書メモです。)-----------------------------------------------------------------------------



1冊だけ本を読む、あるいはファンの著者の本ばかり読んで、その方法ばかりを実践していると、思わぬ病気を引き起こすことがある、そのことを強調しておきたいのです。
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セロトニンが少なくなると、抑うつ、不安が強まり、眠れなくなってきます。
セロトニンは、トリプトファンというアミノ酸からつくられますから、うつや不眠には、トリプトファンを多く含む大豆がいいと本書でも何度か書いてきました。
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オリーブオイルや赤ワインに含まれているポリフェノールが、動脈硬化の予防に効果があることがわかっています。すべてのひとによさそうですが、片頭痛のひとにとってはタブーです。
血管を広げてしまい、片頭痛をひどくしてしまいます。
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青魚に含まれるオメガ3指肪酸は、科学的に根拠のある「抗うつ」成分です。
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1.煮豆、豆たっぷりサラダ、納豆、むもっとも健康的な食材です。
2.カレーライス一クルクミンが、海馬にプラスにはたらきます。
3.レパにら妙め一記憶力が上がるアセチルコリンの素になるコリンやビタミン類がレバーに多く含まれます。
4.イワシ、アジなど青魚の刺身、寿司一オメガ3脂肪酸に抗うつ効果があります。
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トリプ卜ファンを多く含んだ食事内容が、脳にもいいということになります。具体的には、大豆類、バナナです。
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カレーも、脳にいい食事です。
ターメリック(ウコン)に含まれるクルクミンという物質が、大脳の海馬にはたらいて記憶能力が上がるという研究報告があります。
緑茶や赤ワイン、チョコレートに含まれるフラボノイド(ポリフェノールの一種)は脳梗塞予防にいいのですが、片頭痛のかたはポリフェノールで悪化してしまうので、注意してください。
魚、レバー、貝、のりに多いビタミンB12も、脳には重要です。
ビタミンB12は欠乏により認知症と間違えられたお年寄りの報告も、たまに見かけます。
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他人に不安や悩みについて話してみる、苦手なひととは距離をとる、自分の考え方を見直してみる、など、本書でもおすすめしているストレスを軽くするテクニックを使ってみてください。
自分では大丈夫だと思っていても、胃腸がSOSを発信していることも、珍しくないのです
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自分でストレスマネジメントの意識を高めることが、いちばん大切です。人間関係や仕事、家族、自分自身のことなど、思いどおりに行かずイライラすることは、社会生活を営んでいる以上は避けられません。
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薬だけではなく、食生活を見直すのも、灯台もと暗しで大切なポイントです。暴飲暴食、寝る前の食事、飲みすぎなど、思いあたる点はないでしょうか?
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ストレスの物質でおなじみのセロトニンも、実は脳にあるのはごく一部で、そのほとんどは小腸にあることがわかっています。
腸のセロ卜ニンの作用が強まりすぎると、下痢になってしまうのです
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ラモセトロンという薬は、安定剤ではありません。
腸のセロトニンの働きを抑える薬です。
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胃腸は、精神的なストレスで影響を受けやすい臓器です。過敏性腸症候群も、過労やストレスが大きな原因であると考えられています。
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満腹になる手前でやめて腹七〜八分目に止めておくのも、疲れない体質をつくります。
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移動中に携帯やタブレット型PC、スマートフォンを見るクセがあるかたは、本や雑誌など紙媒体も持ち歩くようにしましょう。
この工夫も、VDT症候群予防のためには重要です。目の疲れは、からだだけでなく脳も痛めつけていることを、知っておいてください。
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目を疲れさせない魔法のようなコツはありません。エンドレスになりがちなパソコン業務を頑張りすぎず、1時間に叩分程度の休憩を取る、軽い体操をする、遠くの景色を見る「望遠訓練」などです。
ディスプレイにフィルターを貼るのも、効果があります。
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時々肩が凝ることがある。
精神的なストレスはありませんか?
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いつもからだのことばかり考えていると自分で気がつく、あるいは他人に指摘されたら、ストレスが溜まっている証拠かもしれません。
友達と食事の予定をつくったり、家族で旅行したり、ひとりでゆっくり過ごす時間をとったりするなど、リラックスできる時聞をつくるようにしましょう。
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沈んだ気分ややる気がしないうつ病の症状はまったくなく、頭痛や腰痛などからだの症状しかないというかたも増えています。「身体表現性障害」と呼ばれます。
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「面倒」「億劫」は、見過ごせないサインです。
生活習慣を見直して、元気な自分を取り戻しましょう。
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生活リズムを整える、食事をきちんととる、ウォーキングやストレッチなどの運動をする、朝の光を浴びる、睡眠時間を充分に取る、などです。
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朝起きても、どうもやる気が出ない。趣昧だったテニス、最近やっていない。休日は午後まで起きられない。すぐにイライラして、家族に当たってしまう。体調もよくない・・・こんなかたは要注意です。
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□からだがなんとなくダルい。
□頭痛や腰痛など、どこかからだに痛いところがある。
□風邪をひきやすく、なかなか治らない。
□食欲があってもおいしくない。
□腫眠が浅い。
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週に1度、休日などに、自分のからだの声に耳を傾けてみてください。
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いちばん厄介な症状、それは倦怠感です。
「なんとなくダルい」「特にどこが痛いわけでもないけど、からだが重い」という症状。精神科医だけでなく、内科医も重く捉えます。
全身倦怠感のうしろには、肝臓病や腎臓病など、思わぬ重い病気が隠れていることがあります。うつ病にも、得体のしれないこの倦怠感はつきものです。
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疲れやストレスの過積載は、からだの異常になって現れてきます。
頭痛、腰痛、肩こりならば、まだわかりやすいサインです。
風邪をひきやすい、便秘や下痢など腸の具合が不規則、なんとなく動惇がする、これも一種の疲労です。心身の疲労は、免疫力を低下させ、風邪をひきやすくさせます。
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休みの計画を考えるのも、仕事を頑張るのと同じくらい大切です。
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□日単位:決まった時刻に起きて、決まった時刻に寝る。
□週単位:調子のいい曜日を知る。疲れる曜日は無理せず休息。オフはちょっと寝坊。
□月単位:女性の場合、生理前は無理なスケジュールは避ける。
□年単位:長期の休みは、余裕のあるうちに遊びの予定を先取りして入れてしまう。
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買い物ばかりではなく、ワードロープの整理や靴やバッグのメンテナンスも。
そしてときには捨てることも恐れずに1
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□月曜日はお気に入りの明るい色調のファッションを。
□シック、カジュアル、モダンなど、バリエーションを持つ。
□TPOはいつも考えよう。
□ときにはファッションの「断捨離」を。
□ブランド物にはこだわらなくてもOK。
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相手の事情にも耳を傾けるようにしましょう。「相手に迷惑かも」と心配しながら他人にものを頼むのは、実は頼む側にとってもストレスフルなことなのです。
頼む側のストレスも、わかってあげましょう。
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からだの緊張は、こころの緊張につながります。
ストレッチでからだをほぐすと、精神的にも落ちついてきますよ。
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寝る前にストレッチをするのもおすすめです
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効果的なのは1日のなかで、意識して首や肩、腰の関節をほぐす運動を取り入れることです。からだのどの部位に問題があるかを、把握しておこなえればベターです。
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や他人を責める感情をいったん忘れて、街の風景や人物観察にあててみましょう。木や
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の研究では、残念ながらハッピーな記憶は忘れられがちで、不愉快、恐怖、残虐といった内容の記憶のほうがずっと残る、むしろ時間が経つほどますます脳にこ、ひりついて忘れづらくなるということがわかっています。
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口自分に合った昼寝スペースを探してみる。
口移動の合間のすきま時間を利用する。
口コーヒー、紅茶を飲んでから昼寝。
口携帯やスマートフォンでアラームをセット
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最近ではちょっと酒落たお昼寝グッズも多いので、トイレでなくてもオフィスでかわいくお昼寝することも可能です。
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30分以上眠ってしまうと、深い睡眠に入ってしまいます。
そうすると、起きたあとも、ボーッとした状態が残ってしまいます。
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朝のいろいろな準備で、どうしても早起きをしないといけない。夜にどうしても充分な睡眠時聞が取れない。
朝はなんとか頑張れるが、昼ご飯を食べたあとに疲れがどっと出てしまう。
そんなときは、昼の聞に一度、からだのスイッチをオフにするために、15〜20分間だけ昼寝をしてみましょう。午前中の「スッキリ」感を取り戻せます。
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リラックスにも、コマギレ時間の使い方が大切です。
「15分」を意識して、有効なリラックスタイムとして使ってみましょう。
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□15分昼寝。
□15分散歩。
□15分カフェタイム。
□トイレに立ったときや勤務中でもできる「ながら」ストレッチ。
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手っ取り早いのは、さっさと寝てしまうことです。
睡眠が、うしろ向きになっている認知を前向きにすることが、研究でわかってきています。
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他人に悩みを話すことが大切な理由は、魔法のような助言をもらえることではなく、悩みを話す、つまりアウトプットすることで、気づいていないことや無意識のうちに目を背けている問題に、触れることなのです。他人の意見を受け入れる素直さも重要です
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仕事でのストレスは、業務内容よりも「人間関係」だ、というかたが非常に多いのです。
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笑いは、自分だけでなく他人をも癒す効果があります。
「感動の涙」も、溜まっているストレスを解放してくれます。
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怒りは、なるべくなら外部に出したくない感情表現です。泣くことは、怒りをかわす作業でもあるのです。
悲しみや怒りを思い切り泣いて発散すると、カタルシスという効果が得られます。
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笑いの癒し効果は絶大なのです。
だんらん家族との困難や遊びの時間を大切にし、友達との会話、映画を観る、お笑いライブに行ってみるなど、自分の笑いのツボを押してくれるようなところに足を運んでみましょう。
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他人は自分が想像するよりあなたに関心はないのです。
他人の関心からちょっと逃げてみる、つまりはあまり気にしないでいいというスタンスです。
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ゆっくり話し、語尾をしっかりマイルドに発音してみる。
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「急いでこれをやらないと」と焦っているときに限って、不意の電話や想定外の出来事が生じるものです。
そういうときこそ、動作をゆっくりにし、ノイズを断つように努めてみましょう。はっきりした口調は保ちながら、しゃべる速さも遅めにしてみます。
動作もノロノロしすぎるのは体裁上まずいですが、バタバタ走ったりしないように気をつけます。
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やらないことや、それほど急ぎではないことを書き出した「NotToD0」リストを作ってみるのも、焦った気持ちをクールダウンさせる効果があります。
やりたくないことを実際に書き出してみると、自分の本心を確認することができて、不満や不安を緩和できます
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悩みごとがあっても、それはいったん置いておいて、ほんの少し問、たとえば3分間だけ別のことを考えるようにします。
仕事のことをいつも考えているならば、次の温泉旅行の計画をあえて義務的に考えるようにします。悩みごと以外のテーマで脳を使う時間を、ちょっとずつ長くしていきます。
旅行や食事など、楽しいテーマに限定しましょう。強迫的なひとは、型にはまるのが得意ですから、別のテーマも、同じようにパターン化してしまいましょう。
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疲れると「扁桃体」の活動が活発になってイライラが強まり、同時に、怒りを抑える「前頭葉」の活動が低下します。
疲れて怒りっぽくなるのは脳のメカニズムのせいなのです。
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□トイレに行く、呼吸を深くする、お茶を飲むなどブレイクをとる。
□「何をなし遂げたいか」を思い出し、自分の達成目標を再確認する。
□相手に対する期待値を下げるなど、適度に「マイナス思考」を組み込む。
□怒りは、一時的な症状。
□力ずくで抑えようとせず、小出しにしてみる。
□正面衝突は絶対に避ける。
□相手の言い分も、必ず聞く。
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一方的に非難ばかりしないことです。相手にも言い分があると想像して、積極的な聞き手でいることを意識コミュニケーションでは欠かせないスキルです。
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相手に対する要求水準を高くしないこと。
あまり他人に求めすぎないことです。
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正面衝突を避けること。エネルギー満タンで相手と激突すると、大爆発になり取り返しがつかなくなります。
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怒りをうまく相手に伝える技術を身につけること。怒りに震えているときに、完全に気丈にふるまうのは、難しいものです。ほんの少しだけ怒りを小出しに、正直に伝えるのも、コミュニケーションです
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自分の達成目標を再確認することです。
怒りは、やり遂げることの大きな障害物です。
自制心があやしくなったら、自分が何を達成したいかを、問いかけることです。
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怒り=マイナス感情、と書きました。「ムカつく」気持ちは、自分が正しくて他人が間違っていると、こころのどこかで思い込んでいることの証です。
自分は絶対に正しいわけではない、と客観化を常に心掛け、客観化が難しければ、適度なマイナス思考を使ってみましょう。
「どうせうまくはいかない」と深刻にならない程度に考えることで、自分を中心から少し外に置くことができます。
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前頭葉のはたらきが鈍ってしまうと、キレやすくなってしまう
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怒りの感情、行動は、「ムカつく」「気にくわない」という、ネガテイヴな感情と関係が深いと言われています。この不愉快な感情は、脳の扁桃体という部分から起こります。
電車の中で騒いでいる酔っぱらいを見て「ムカつく」ことはあるでしょう。ただし、穏やかに注意するならまだしも、「おい、この野郎、静かにしろ!」と殴りかかったりする、といった行動に移してしまうのは、自分を抑える力になんらかの問題がある証拠です。
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ひとりで抱え込まないで他人にグチるのは、古典的ですがいちばんいい方法です。グチが好きな女性のほうが、ひとりで悩んでいる男性より不安対処に優れているのです。グチも、他人を攻撃したり批判したりするよりは、明るい調子で毒を吐くよう心掛けたほうが、相手にも悪い印象を与えずストレス管理効果は大きいでしょう。
好きな音楽を、好みの飲み物と合わせて楽しむといった、ささやかなリラックスタイムも、常識的ですがバカにできません。安定剤のない時代は、不安をやわらげるという点では音楽がもっとも効果的な趣味でした。
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自律神経は胃腸、心臓、気管支や肺、皮膚の汗腺など、からだのすべての臓器にいきわたっています。しかも、自分の意志ではコントロールできません。思いどおりに汗をかいたり下痢をしたりすることができるひとは、いないですよね。それだけ、自分ではどうしょうもないのが、不安なのです
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お風呂のあとはからだを急に冷やさない、ということです。
お風呂から出たあとは、いくらぬるめのお風呂といっても、交感神経は活発になっています。さらに覚醒してしまうパソコンやゲームは控えてゆったり過ごし、1時間ほどリラックスしながらからだを室温に慣らしてからベッドに入るのが、いちばん疲れがとれ、よい睡眠の入り口になるはずです。
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食事前にお風呂、そして食事という流れがいちばんリラックスできると思います。
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おすすめしたいのは粛藤孝・明治大学教授が考案した「三・二・十五」呼吸法です(粛藤孝「呼吸入門」角川文庫)。
「三秒吸って、二秒溜めて、十五秒で吐く」というやり方で、簡単で実際的。粛藤先生の20年にわたる呼吸研究のエッセンスです
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30分はともかく1時間以上寝付けないときは、いったんベッドを離れてリビングなどでひと呼吸おいたほうが、リラックス効果があります。ベッドに居続けると、寝ることばかりに考えがとらわれてしまい、眠れないことに対する不安がますます強まると考えられています
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仕事のあるオンの日にできるいちばん手軽な運動は、「歩く」ことです。しかも、ちょっと脈拍が上がって汗ばむくらいのウォlキングを、1日最低15分は取り入れたいものです。できれば、1日1セットだけでなく、3〜5セットおこなうと効果が違います。
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睡眠不足、あるいは質の悪い睡眠は、からだをやせさせるレプチンという物質を減らしてしまうことが、明らかになってきています。
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朝の電灯を明るくして、朝食を食べましょう。
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朝だけ明るい窓際でネットを見てもいいでしょう。太陽光とパソコン画面の光で、眠い脳を覚醒させる効果も期待できます。
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朝に、窓際で新聞を読む習慣をつくるのも、光をコントロールするいい方法です。
部屋のなかに少し入るだけで、光度はかなり低下します。
窓際がいちばんのポジションです。
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朝に太陽の光を浴びることで、睡眠薬と抗うつ薬の両方の効き目が得られます
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交感神経は人間にとってアクセルのはたらきをする自律神経ですが、これを活性化する簡単な方法があります。熱いシャワーです。
熱めのシャワーは、自律神経を急激な温度の変化で目覚めさせるので、覚醒効果バッグンです。
シャワーが家にないなど難しい場合は、冷水で顔を洗いましょう。冷たい水の刺激も、目覚めにはプラスです。
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朝の太陽光で人聞は体内時計をリセットして、本当に「目覚め」るのです。朝の光は、不安やうつを抑えるセロトニンのはたらきを活発にします。夜の眠りのホルモンであるメラトニンの分泌も促して、熟眠につながります
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生活リズムをきちんと整えることが大切です。
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昼間の行動も眠りに大きく影響してきます。やるべきことをしっかり済ませ、充実した一日だったという実感を持つこと。
日中に光を浴びて活動すること。
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手足の冷えも、睡眠に入るためにはなんとかしておきたい症状です。冷え性のかたは、レッグウォーマーで足を温かくしてベッドに入りましょう。レッグウォーマーや靴下をしていると夜中に暑くなってしまうというかたは、ストールのようなものを巻いて、寝ている間に脱げてしまうようにするのもひとつの工夫です。
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晴好品に頼らず、睡眠時聞を増やす、なるべく他人に頼めることは頼む、運動の時間を確保する、一人ないし家族でゆったりする時聞を設ける、
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睡眠不足は、食欲を増進させるホルモンであるグレリンの分泌量を増やします。
寝酒も睡眠を浅くします。アルコールは、睡眠中のからだのエネルギー消費を落としてしまい、ますます太りやすいからだにすることも最近の研究で明らかになりました。
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運動は、抗うつ効果やストレス解消、意欲改善など、精神にとって良好な作用があることがわかっています。とすると、運動をしないと、感情の乱れや意欲の低下によって、結果的にストレスが原因の間食が増えるという悪循環が生まれやすくなります。
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日々のからだの疲れは、できる分だけでも、その日のうちに解消しましょう。毎日の疲労の借金は、確実にからだをむしばんでいきます。日々の食事、睡眠、それにいいコミュニケーション。
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いちばん簡単な疲労のバロメーターは、休日の活動度です。
休みの日に2時間以上寝過ごしているひとは、平日の睡眠が少ない可能性があります。
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疲労感は、うつ病の重要なサインのひとつです
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大切なスケジュールを忘れていた、なかなか考えがまとまらないなど、集中力や注意力が低下してきたなと感じたら、要注意です。
からだの疲れがかなりキテいるシグナルです。
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疲労の質も、昔とは異なってきているのです。
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あなたも、「疲れてない?」と心配された経験はないでしょうか?現代社会は、疲労の社会でもあります。
疲労は、痛み、発熱とならんで生体の三大アラームと言われています。疲労を軽く考えてはいけません。
3ページ (1% 3/194) 2011/08/07 22:43:37
posted by はっしーなゆき at 21:34 | Comment(1) | TrackBack(0) | 健康 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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